Ontspannings

oefeningen bij stress en angst

Vaak zijn we ons er niet bewust van dat we stress en angst hebben. We raken langzaam gewend aan de spanning in ons lichaam. Met de onderstaande ontspanningsoefeningen kan je jezelf meer rust en ontspanning geven met je ademhaling. Het kan je ook helpen om beter te slapen.

Mocht een oefening voor jou niet werken doe dan een andere oefening.

Het kan zijn dat je na of tijdens een oefening duizelig wordt. Dit komt omdat je voordat je de oefening ging doen niet goed ademende. Blijf gewoon doorgaan met oefenen. Blijft de duizeligheid aanhouden na de oefening dan kan je iets eten of drinken en wat meer bewegen met je handen en voeten. De duizeligheid zal na verloop van tijd vanzelf verdwijnen.

Oefening 1 – neus ademhaling

Een oefening welke je gedurende de dag kan doen om meer rust te ervaren is om zoveel mogelijk door je neus te ademen. Een neus ademhaling dwingt je om langzamer te gaan ademen en is daarom een goede oefening voor meer rust en ontspanning.

Door je neus ademen in rust

Het is belangrijk dat je alleen door je neus ademt in rust dus niet als je heel actief bent (bij sporten bijvoorbeeld). Als je merkt dat je moeite hebt om door je neus te ademen begin dan eens met een dag op te merken wanneer je wel of niet door je neus ademt of ga een paar minuten ergens rustig zitten en adem alleen door je neus. Bouw dit langzaam op. In mijn blog artikel “goed ademen” vertel ik meer over de neus ademhaling.

Oefening 2 – om direct meer rust te ervaren

Ga ergens zo comfortabel mogelijk zitten of liggen. Als je last hebt van je rug ga dan zo comfortabel mogelijk liggen, met je knieën omhoog zodat je rug ontspannen is en rust op de grond. Als je gaat zitten zorg er dan voor dat je rechtop zit en je rug goed is ondersteund. Zorg er ook voor dat je het warm genoeg hebt.

1. Houd je handen op je onderbuik, onder je navel, zodat je voelt dat je met je middenrif ademt (zie ook mijn blog artikel “hoe weet je dat je met je middenrif ademt”.
2. Adem nu rustig door je neus in en voel je buik naar buiten komen en adem rustig door je neus uit. Doe dit zo ongeveer 10 minuten. Als dit teveel voor je is begin dan met 5 minuten.
3. Voel wat het doet als je op deze manier ademt. Het kan zijn dat er allemaal gedachten naar boven komen, dat is helemaal prima, kijk ze aan, zonder oordeel en richt je weer op je adem door je neus en wat je voelt in je buik en in je lichaam:
4. Gaat je buik snel omhoog of langzaam.
5. Voelt je buik ontspannen of gespannen.
6. Voel je andere delen van je lichaam.
7. Voel je je voeten.
8. Voel je je rug op de stoel of op de grond. Voel zonder er over te oordelen.
9. Ga vervolgens met je aandacht weer naar je buik en blijf rustig door je neus ademen.
   Bouw de oefening op naar 15 minuten.

Basis oefeningen bij stress en onrust

Deze oefeningen zijn een basis voor meer ontspanning. Als je hebt gemerkt dat één van deze oefeningen effect op je heeft, mentaal of lichamelijk en zou je hier meer mee willen bereiken dan kan ik je hierbij verder helpen. Je zal merken dat als je consequent met je adem gaat trainen, je blijvend en op lange termijn rust en ontspanning zult ervaren.